ダイエットプログラム

ダイエットはなぜ必要なのでしょうか

ダイエットは、スタイルを良くするためだけではなく、健康維持のためにも重要です。

こちらでは肥満の悪影響やダイエットの基本的な考え方について詳しくご紹介していきます。

【肥満の影響】

・生活習慣病になる

運動不足や栄養バランスの乱れによって肥満になると「高血圧」「脂質代謝異常」「糖尿病」といった生活習慣病にかかりやすくなります。
また、生活習慣病を悪化させると動脈硬化を起こし「心疾患」「脳血管障害（脳出血、脳梗塞）」のリスクを高めてしまいます。

生命の危険もありますし、たとえ命に別条はなくても身体のマヒを残してしまうと、日常生活に大きな支障が出てくることが考えられます。

・身体の痛みにつながる

体重はそのまま関節や筋肉の負担になるため、腰痛や膝痛、股関節痛といった症状につながりやすくなります。

【肥満の基準】

肥満かどうかは「BMI指数」と「体脂肪率」を目安にします。

・BMI：体重（kg）÷身長(m）÷身長(m)で出した数値が「25以上」で肥満
・体脂肪率：男性は25%以上、女性は30%以上で肥満

【ダイエットは運動も大事です】

食べる量を減らす「食事制限」だけでも痩せることはできます。
消費カロリーよりも摂取カロリーを低く抑えられれば、痩せてくるためです。

しかし、運動をしないと筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい身体になってしまいます。

当院では、ダイエットを成功させる秘訣は「食事8割、運動2割」だと考えています。

メタボリックシンドロームの主な原因と予防方法

メタボリックシンドローム（メタボ）という言葉はよく耳にしますが、具体的にどのような状態をいうのでしょうか

原因と予防方法をこちらで分かりやすくご紹介していきます。

【メタボリックシンドローム】

内臓肥満があり、かつ「高血圧」「高血糖」「脂質異常」のうち2つ以上あてはまった状態を「メタボリックシンドローム」と呼びます。
ウエスト周囲径（へその高さの腹囲）が、男性は85cm以上、女性は90cm以上あると内臓肥満と判断されます。

【メタボリックシンドロームの主な原因】

メタボリックシンドロームは主に、「運動不足による代謝の低下」「食生活の乱れ（栄養の偏り、不規則な食事、間食など）」が挙げられます。
その他、加齢やストレス、身体の冷えなども代謝が落ちてしまう要因として考えられます。

【メタボリックシンドロームの予防法】

・ウォーキング

消費エネルギー（代謝）を上げるためには運動が大切になってきます。
毎日30分以上のウォーキング（大股歩）が理想です。
まとまった運動が難しい場合は「駅は一駅前で降りて歩くようにする」「エスカレーターは使わず階段を使う」といったように、こまめでも良いので運動する時間を作るようにしましょう。

・ストレッチ

筋緊張をやわらげることで、代謝の低下を予防できます。
特に筋肉量が多い股関節周辺（お尻、太もも）、肩甲骨周辺のストレッチは重点的に行いましょう。

げんせいだ整骨院【ダイエットプログラム】

たくさんの人が、今までにダイエットの経験があると思います。
でも、ダイエットに失敗している人も多いはず。

特に、ダイエット→リバウンドを繰り返していると、痩せにくい体質を作っている可能性があります。

ダイエットをしたくても健康第一なので、運動・食事・生活習慣をまずは見直すこと。

そして、無理のない目標設定もしましょう。

ここでは、ダイエットプログラムについてお伝えしていきます。

・健康的に痩せる

痩せるためにはただ体重を減らせばいい、というような目標をもっている人もいますが、これでは健康的なダイエットとは言えません。
大事なのは、余分な脂肪を落とし、適度に筋肉をつけること。
そして、代謝をよくすることで疲れにくい身体を手に入れます。

・健康的なダイエットのメリット

食事・運動・生活習慣を見直すことで、代謝のいい身体作りが期待できます。
適度な運動を日々の生活の中でとりいれつつ、バランスのとれた食事を摂ることで、「食べないダイエット」で起こりがちなストレスも減らすことができます。
健康的なダイエットは、継続することも可能なのです。

・目標設定

具体的な目標を設定しましょう。この時に大事なのが、無理のない体重と体脂肪率をいつまでに…という数字化させることです。
目標をたてたら、どれくらいの運動量が必要で食事のコントロールも一緒に考えます。
体重１㎏を落とすのに必要な削減カロリー7,200kcalと言われています。
そのため、１日に減らすべき目標カロリーは以下の計算を参考にしてみてください。

7,200kcal× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）

これで、1日の削減目標カロリーがわかります。

【運動編】

運動は有酸素運動と無酸素運動にわかれます。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのことで、無酸素運動とは、筋トレのように筋肉を瞬発的に使うことです。
健康的なダイエットで大事なのは、バランスよく両方取り入れることです。
なぜどちらも大事なのかというと、以下で説明していきます。

＜有酸素運動で脂肪燃焼＞

有酸素運動は強度が低く長時間行うことがほとんどです。
このとき、身体のなかでは主に体脂肪がエネルギーとして使われます。
運動を始めてから20分ほどで体脂肪をエネルギー源として使い始めると言われているので、効率的に痩せるためにも20分以上行うようにしましょう。
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット

＜無酸素運動で基礎代謝アップ＞

有酸素運動と違って、無酸素運動では脂肪燃焼をする比率は低いです。
しかし、無酸素運動をすると速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高める効果が期待できます。
基礎代謝は安静時のエネルギー代謝のことなので、この筋肉を鍛えることで、以前と同じ生活をしても消費カロリーが高まるということです。
その結果、痩せやすい身体ができあがっていきます。
さらに、無酸素運動も一緒にすることで脂肪分解を促すホルモン（成長ホルモンやアドレナリン）が分泌されやすくなるので、その後に有酸素運動をすると脂肪燃焼もアップすると言われいます。
おすすめの運動法としては、筋トレ→ウォーキングやジョギングです。

【食事編】

「○○だけダイエット」というのが話題になることがありますが、健康的に瘦せるには何かを減らすことではありません。

毎食でバランスをみながら、カロリーコントロールすることがポイントです。

＜適切なカロリーコントロール＞

私たちの体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって増減します。
運動できない日が続くときは、摂取カロリーをコントロールしましょう。

＜タンパク質で基礎代謝アップ＞

アミノ酸は、摂取したものをエネルギーに変えるときに必要な栄養素と言われいます。
タンパク質にはアミノ酸が含まれていて、これが不足すると代謝アップにつながりにくくなります。
つまり、摂取カロリーを抑えることができても脂肪が蓄積されやすくなり、運動しても筋肉の元となるタンパク質がないと筋肉がつきにくいままです。

肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆（製品）などに、タンパク質は多く含まれます。
毎食、タンパク質を含むような食事を心がけましょう。
タンパク質を多く含む食材（お肉や魚など）には脂肪分も多く含まれているので、調整することが大事です。

＜ビタミンやミネラルの摂取＞

タンパク質と一緒に摂取したい栄養素が、ビタミンやミネラルです。
タンパク質と同じように、ビタミンやミネラルはエネルギー代謝において重要な役割があります。
そして、これらが不足すると代謝が下がってしまいます。
ビタミンやミネラルは、野菜や果物・海藻に含まれています。できるだけ、毎食摂取するようにしましょう。

＜食べる順番を意識＞

「食べる順番ダイエット」と話題になったように、食べる順番を意識することで、血糖値が急に上がるのを防ぐことができると考えられています。
そうすることで、血糖値が上がるときに分泌されるインスリンの量を抑え、体脂肪の蓄積も防げると言われいます。
食べる順番は、「野菜類やきのこ類・海藻類→肉や魚などのおかず→ごはん」を意識してみること。
ただし、野菜のなかでもかぼちゃやじゃがいも、さつまいもなどは糖質が多く含まれているので、食べすぎ注意です。

他にも、食物繊維の多い食材を先に食べるという方法も、血糖値が急に上がるのを抑えると言われいます。
最後のごはんも、白米より玄米や雑穀米にしてみると、脂肪が蓄積されにくくなります。

＜ノンカロリーの炭酸水を飲む＞

「炭酸水ダイエット」があったように、空腹時に、お水やお茶の代わりに炭酸水を飲むことで、お腹がふくれ食欲を抑えることもできます。
炭酸水のなかでも、ミネラル分を含むものを選ぶと、不足しがちなミネラルも摂取できます。

【生活習慣編】

食事や運動を改善しても、生活習慣が乱れていると痩せにくい体質になってしまうことがあります。
下記の項目が当てはまるようなら、これらも改善していきましょう。

＜お酒の飲み過ぎ＞

お酒好きな方は、お水やお茶よりもお酒を選んでしまいますが、お酒もカロリーはあります。
そのため、お酒の飲みすぎは、摂取カロリーがオーバーすることにもつながります。
さらに、アルコール処理で大事なのが肝臓ですが、肝機能は糖質や脂質、タンパク質といった代謝にも深く関わっています。
そのため、お酒の飲みすぎで肝機能が低下すると、代謝が下がったり、むくみなど起こってきます。

＜休日はずっと寝ている＞

平日が忙しいと、休日は寝だめしたい人も多いと思います。
でも、休日に運動不足になってしまうと平日の運動量も意味がなくなってしまいます。
毎日の生活を乱さないためにも、休日も身体を動かすようにしてみましょう。

＜早食い＞

あなたはいつも一食を食べ終わるのに、どれくらいの時間がかかっていますか。
食べる早さとBMIには関係があると言われていて、早食いだと太りやすくなる傾向があります。
食事開始から血糖値が上昇するまでには、およそ20分かかり、その後満腹中枢に信号が届き、食欲抑制ホルモンが分泌され始めます。
つまり、食事を20分以内で食べ終えている方は、気付かないうちに食べすぎてしまっていることがあるのです。
早食いを防ぐためにも、よく噛んでゆっくりと食事を済ませましょう。

＜睡眠時間＞

睡眠時間が短いと体重増加につながるとも言われています。
仕事などで遅くなってしまい、寝不足がちの方は要注意。夜更かしはできるだけ控えて、早寝早起きを心がけましょう。

《スタートまでの流れ》

ご予約：まずはカウンセリングをご予約ください。
カウンセリングを受けていただくだけでも、ご自身の身体の状態や日常生活の改善点などを知ることが出来るので、とても有意義な時間になることをお約束します。

ご来院：食生活や身体に関するお悩みについて、カウンセリングシートにご記入して下さい。​
その後、高性能の体組成計を用いた体成分のデータ分析や姿勢写真の撮影による姿勢評価などを行います。

カウンセリング：ライフスタイルと身体の状態を確認させていただいた後、理想の身体を手に入れるための方法をアドバイスいたします。
ダイエットインストラクターと一緒に目指す目標を作成します。コース内容、料金説明をご提案した上でお決め下さい。

やってみよう！と決心したらダイエットのスタートです。

LINEに食事の写真を送るだけで、健康食総合アドバイザー・ダイエットインストレクターが、一日一回　食生活や生活環境の問題を分析し「太る原因」を改める方法を個別にアドバイスしています。

正しい食生活を覚えることで、リバウンドしないダイエットが出来るのです。

またパーソナルトレーニング、温活エクササイズを取り入れ、効率よくダイエットが出来る方法を提案しています。

「運動ができないから・・・」「運動する時間がないから・・・」と諦めないでください。

あなたに合ったダイエット法で成功に導きます。